Ab auf die Bahn

Nur noch 100 Tage bis zum Marathon! Höchste Zeit, sich vom orientierungslosen Vor-sich-hin-Laufen zu verabschieden und so etwas wie Systematik ins Training zu bekommen. Also einen Trainingsplan entwerfen – da habe ich doch noch den von 2013 aufgehoben… Halt! Dieses Jahr möchte ich unbedingt auch ein paar Intervalle integrieren. Erstens, um schneller zu werden. Zweitens, um etwas mehr Abwechslung in die Vorbereitung zu bekommen. Drittens in der Hoffnung, dass die Bahn nicht bis Anfang April vereist oder zugeschneit ist.

Nun stellt sich die Frage: Wann soll ich diese Intervalle eigentlich laufen, und wie lang sollten sie sein? Ich habe mal die Fachliteratur hervorgekramt und alle Pläne, die Zielzeiten zwischen 3:15 und 3:30 versprechen, näher untersucht. Es gibt natürlich feine Unterschiede im Tempo und in der Pausengestaltung, insgesamt sollen diese Einheiten in der Regel aber an der aerob-anaeroben Schwelle gelaufen werden. Auf Deutsch: so, dass man außer Puste ist, aber immer noch eine Wiederholung mehr schafft…

Was schlagen denn die Weisen des Laufsports vor?

Marquardt

Die Pläne für eine Zielzeit von 3:30 und 3:15 unterscheiden sich deutlich, was das Bahntraining betrifft. Viermal geht der Natural-Running-Fan auf die Bahn, wenn er die 3:30 knacken will, zwölfmal bei einer Zielzeit von 3:15. Lediglich in den Regenerationswochen 4, 8 und 12 sowie in der 14. Woche ist Bahnpause angesagt. Ansonsten werden Intensität und Länge kontinuierlich gesteigert.

Marquardt Trainingsplan 3:30 – 16 Wochen: 5. 12 x 400; 6. 12 x 500; 7. 12 x 400 – 15. 10 x 400.

Marquardt Trainingsplan 3:15 – 16 Wochen: 1. 8 x 200; 2. 10 x 200; 3. 8 x 200 – 5. 14 x 400; 6. 14 x 500; 7. 12 x 400 – 9. 6 x 1000; 10. 8 x 1000; 11. 8 x 1000 – 13. 4 x 2000; 15. 4 x 2000; 16. 5 x 1000 (nur im MRT).

Greif

Der kostenlose Countdown zur Marathon-Bestzeit verspricht ein hammerhartes Vergnügen über acht Wochen, wobei ich noch das harmloseste Programm der Gruppe 4 mit 60 bis 80km/Woche herausgesucht habe. Greif empfiehlt zur Schnelligkeitsverbesserung Sechswochen-Pläne mit Einheiten von 200 bis 1200 Metern, die in seinem Newsletter vom 14.5.2013 nachzulesen sind. Ich habe das im vergangenen Sommer mal getestet – das ist hart, aber es funktioniert. In den letzten acht Wochen lässt er nur noch Distanzen von 1000 bis 3000 Metern am Anschlag rennen, wobei die 6 x 1000 in der 7. Woche bereits etwas langsamer gelaufen werden sollen.

Greif Countdown – 8 Wochen: 1. 6 x 1000; 2. 3 x 3000; 3. 4 x 2000; 4. 6 x 1000; 5. 3 x 3000; 6. 4 x 2000; 7. 6 x 1000.

Runner’s World – Grüning

Hier stehen Distanzen zwischen 400 und 1600 Metern an. Ein Halbmarathon wird – nach meinem Geschmack zu früh – bereits am Ende der 6. Woche gelaufen, daher gibt es in der 6. Woche nur ein reduziertes und in der 7. Woche gar kein Intervalltraining. Weil am Ende der 10. Woche noch ein schneller Zehner angesagt ist, werden zuvor noch ein paar 400er eingestreut.

Trainingsplan unter 3:30 – 12 Wochen: 2. 7 x 800; 3. 3 x 1600; 4. 10 x 400; 5. 8 x 800; 6. 4 x 800 – 8. 10. x 800; 9. 4 x 1600; 10. 10 x 400.

Steffny

Der Autor des großen Laufbuchs empfiehlt eine flotte Einheit pro Woche, entweder einen Tempodauerlauf oder Intervalltraining (andere Trainer ersetzen das „oder“ durch ein „und“…). Bemerkenswert in seinen Plänen – lediglich die Einheiten in der 2. und 5. Woche werden schneller als im Marathonrenntempo gelaufen, also insgesamt gerade einmal 8 Kilometer in der kompletten Vorbereitung. Online ist leider nur sein Trainingsplan für 3:59, aber prinzipiell sind die Pläne für schnellere Zeiten ähnlich aufgebaut.

Trainingsplan 3:29 – 10 Wochen: 1. 4 x 2000; 2. 3 x 1000; 3. 5 x 2000 – 5. 5 x 1000 – 7. 4 x 3000 – 9. 3 x 5000; 10. 3 x 1000.

Trainingsplan 3:14 – 10 Wochen: 1. 4 x 2000; 2. 4 x 1000; 3. 4 x 3000 – 5. 5 x 1000 – 7. 3 x 4000 – 9. 3 x 5000; 10. 3 x 1500.

Saffti…

Über den Verlauf meines ersten Marathon hülle ich mal den Mantel des Schweigens. Nummer 2 bis 6 liefen aber immer nach einem ähnlichen Schema: Ich hatte nie Probleme durchzuhalten, die Grundlagenausdauer muss also gestimmt haben. Es gab aber immer den einen toten Punkt, ab dem ich spürbar langsamer wurde und das Tempo einfach nicht mehr halten konnte. Daher lege ich in diesem Jahr nicht nur Wert auf die geliebten langen Läufe, sondern auch auf Tempohärte und aufs Steigern der Grundgeschwindigkeit. Bloß wie?

Mir gefällt insbesondere der Aufbau der Marquardt-Pläne, das Herantasten an längere Tempoläufe (für Profis: GA2, 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Für Bahntraining spricht zudem, dass man das Tempo und damit auch sein Training besser kontrollieren kann. Ich habe mich an 800er im vergangenen Sommer schon ganz gut gewöhnt. 200er, wie sie Marquardt vorschlägt, wären für mich alten Sack wohl eine Garantie für Zerrungen und Muskelfaserrisse, also steige ich bei 400ern ein.

So, und damit steht nun mein Programm für die nächsten 14 Wochen: trainingsplan2014. Vor einem Jahr sorgten Krankheit, Verletzung und der elend lange Winter dafür, dass der Plan irgendwann ins Altpapier wanderte – aber 2014 wird bestimmt alles ganz anders!