von Ein Halber geht doch immer, oder? Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, der läuft gern drei, vier Wochen aus dem vollen Training heraus Bestzeiten auf der halben Distanz. Wie schnell kann man dann aber erst sein, wenn man sich bewusst nur auf die 21,0975 Kilometer vorbereitet? Ich will’s demnächst ausprobieren und habe mal wieder in diverse schlauen Büchern geblättert und diverse schlaue Menschen gefragt.
Wie schon bei meiner Marathon-Bastelanleitung geht es nicht um einen starren Trainingsplan, sondern ums Prinzip. Was ist unverzichtbar für ein lockeres Durchkommen, was für eine schnelle Zeit? Ich persönlich habe weder auf feste Kilometer- und Zeitangaben noch auf Pulsuhren und sonstigen Schnickschnack Lust, aber ein bisschen Ordnung muss man schon ins Training bringen.
Grundsätzlich: die Länge des Trainings
Es gibt Halbmarathon-Pläne für sechs Wochen und andere für sechzehn. Natürlich kommt es darauf an, in welchem Zustand man in den Plan einsteigt. Wer eine gute Konditionsgrundlage aufweist, einen Zwanziger locker laufen kann, dem sollten die sechs Wochen reichen. Wer bisher nur Zehner gelaufen ist vor seinem ersten Halbmarathon steht, darf ein paar Wochen mehr einplanen. Und wer direkt von Null auf 21,0975 durchstarten will, für den könnte es jetzt Ende August knapp werden mit einem Lauf in diesem Jahr.
Ich denke gern in Vier-Wochen-Einheiten – drei Wochen das volle Programm, eine Woche Regeneration. Wenn ich zum Abschluss noch eine zweite Taperingwoche einplant, lande ich bei Plänen mit fünf, neun oder dreizehn Wochen.
Und wie oft? Ich halte einen langen Lauf, eine schnelle Einheit (Tempohärte ODER Intervalle) sowie einen ruhigen Lauf pro Woche für das Minimum, eine vierte Einheit sollte man zumindest in der heißen Phase aber noch einplanen können – vielleicht auch auf dem Rad oder im Schwimmbad?
Die allerwichtigste Einheit: Grundlagenausdauer
Jeder angehende Marathoni weiß zumindest theoretisch, wie diese Grundlagenausdauer trainiert werden kann: mit langen, langsamen Läufen, wobei immerhin für einen Halbmarathon keine Dreißiger nötig sind (allein Jeff Galloway ist da anderer Meinung, aber der rät da auch zu Gehpausen). Anfänger können sich schrittweise von 10 bis auf ca. 20 km hocharbeiten. Wer eh schon die 20 km drauf hat, kann sich vielleicht in der Endbeschleunigung üben (15 km langsam, dann bis zum Halbmarathon-Temo steigern) oder sich auch mal auf 25 km steigern. Zu viel reines Ausdauertraining kann aber aufs Tempo gehen.
Die zweitwichtigste Einheit: Tempohärte
Hier kann ich einen Satz aus dem Marathon-Training wiederholen: Wer 21,0975 km in einem bestimmten Tempo möglichst gleichmäßig bewältigen will, sollte möglichst exakt dieses Tempo auch schon im Training anstreben – zumindest einmal pro Woche. Anfang können 3 bis 4 km (jeweils mit Ein- und Auslaufen) schon eine Herausforderung sein, später bietet sich ein Zehner-Wettkampf im Halbmarathon-Tempo an.
Diese Einheiten sollte man hinbekommen, ohne in Sauerstoffschuld zu geraten (auf Deutsch: ohne aus der Puste zu geraten). Gut geeignet sind auch 2-km-Läufe auf der Bahn. Steffny empfiehlt zum Einstieg 3 x 2000 Meter im Halbmarathontempo mit jeweils fünf Minuten Pause, bei ZIelzeiten unter 1:30 Minuten sollten es aber schon 3000er sein.
Die drittwichtigste Einheit: Intervalle
Wer einfach nur seinen Spaß haben und ankommen will, der kann dieses Kapitel überschlagen. Intervalle sind eine anstrengende, aber die effektivste Art, sein Tempo zu steigern. Vor kurzem habe ich mal diesen Greif-Plan mit Strecken von 400 bis 1200 Metern getestet (die 200er habe ich weggelassen), um mal ein bisschen schneller zu werden – es hat sogar geklappt. Über einen Kilometer hat’s mir gut zehn Sekunden in sechs Wochen gebracht.
Die klassischen Halbmarathon-Intervalle sind 800 oder 1000 Meter lang und werden ungefähr im 10-km-Renntempo gelaufen. Steffny steigt mit 4 x 1000 Meter mit jeweils 400 Meter Trabpause ein, diese Kilometer sollten ca. 20 Sekunden schneller gelaufen werden als im Halbmarathon. Galloway empfiehlt 4 x 800 Meter in ähnlichem Tempo.
Wichtig: Ordentliches Aufwärmen, Auslaufen und Stretchen sind angesagt!
Und die Wettkämpfe?
Bei einem Zehner zwei Wochen vor dem Halbmarathon kann man es noch einmal richtig krachen lassen, denn danach beginnt allmählich das Zurückschrauben des Trainings, das Tapering, damit man beim Halbmarathon auch wirklich fit und ausgeruht ist. Ansonsten sollte man es nicht mit allzu hart gelaufenen oder zu langen Wettkämpfen übertreiben, denn die gehen auf die Substanz und sind schlecht für die nächsten Einheiten.
Fertig!
Nun mein grober Trainingsplan für eine Zielzeit von 1:35 Stunden (= 4:30 Minuten/km), die erste Woche ist schon fast geschafft. Hoffentlich finde ich noch die Zeit und die Gelegenheit, in der 6. oder 7. Woche einen 10-km-Wettkampf zu finden.
1. Woche: 3 x 2000 Meter in 9:00, 18 km langsam, zwei ruhigere Läufe.
2. Woche: 4 x 800 Meter in 3:20, 20 km langsam, ein ruhiger Lauf, ein 10-km-Wettkampf (Lüneburg) ohne übertriebenen Ehrgeiz.
3. Woche: 3 x 2000 Meter in 9:00, 20 km langsam, ein ruhiger Lauf, ein 10-km-Wettkampf (Adendorf) volle Pulle.
4. Woche (Regeneration): 5 km im HM-Tempo mit längerem Ein- und Auslaufen, 18 km langsam, zwei ruhigere Läufe.
5. Woche: 5 x 800 Meter in 3:20, 22 km langsam mit Endbeschleunigung, zwei ruhigere Läufe.
6. Woche: 4 x 2000 Meter in 9:00, 24 km langsam, 6 km im HM-Tempo mit längerem Ein- und Auslaufen, ein ruhigerer Lauf.
7. Woche: 6 x 800 Meter in 3:20, 24 km langsam mit Endbeschleunigung, zwei ruhigere Läufe.
8. Woche: Urlaub! Laufen, wie es sich ergibt, höchstens 15 km am Stück, und einen etwas schnelleren Lauf.
9. Woche: Lockere Läufe, teilweise mit Steigerungen, bis höchstens 10 km, sonntags Halbmarathon.
